Wann erlebe ich die Traumphasen?

Im Volksmund nennt man den Schlaf auch „den kleinen Bruder des Todes“. Das beruht auf der irrigen Vorstellung, dass man im Schlaf völlig passiv wird und das Bewusstsein verliert. Manche ängstliche Menschen leiden deshalb sogar unter Schlafstörungen, weil sie sich nicht in diesen vermeintlich „todesähnlichen“ Zustand sinken lassen möchten.

Tatsächlich sind wir im Schlaf keineswegs passiv, wie oft angenommen wird, und blenden auch die Umwelt nicht völlig aus. Manche Körperfunktionen werden zwar auf „Sparflamme“ geschaltet, andere arbeiten im Schlaf sogar verstärkt. Auch das Gehirn bleibt im Schlaf aktiv und produziert unter anderem die Träume.


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Neugeboren durch gesunden Schlaf



Selbst die Sinnesorgane sind nicht völlig abgeschaltet, wie Experimente zeigten. Wenn man einem Schläfer zum Beispiel eine Liste mit Namen vorliest, reagiert er, sobald sein eigener Name fällt, auch im tiefsten Schlaf. Eltern können aus dem Tiefschlaf aufschrecken, wenn im Raum nebenan ein Säugling leise wimmert.

Phasen des Schlafs nach heutigem Wissen wird der Schlaf vor allem durch 2 Zentren im Zwischenhirn gesteuert. Das eine Zentrum hemmt das Erwachen, das andere fördert das Aufwachen. Durch ihr sorgfältig aufeinander abgestimmtes Zusammenspiel sorgen diese beiden Zentren für den Wachzustand oder den Schlaf.

Hinzu kommen aber noch andere Faktoren, zum Beispiel Geräusche in der Umgebung, Geruchsreize, Stoffwechsel, Schlacken und Giftstoffe (wie Alkohol und Medikamente) im Blut und der allgemeine Spannungszustand im vegetativen Nervensystem.



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Bei Erwachsenen spielen außerdem noch Gewohnheiten, die sich im Lauf des Lebens eingeschliffen haben, und äußere Zwänge (zum Beispiel die Arbeitszeiten), die den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus verändern, eine wichtige Rolle, während Säuglinge und Kleinkinder noch weitgehend dem natürlichen, angeborenen Takt folgen.

Nach den neuen Erkenntnissen der Chronobiologie, die sich mit den „inneren Uhren“ (Biorhythmen) befasst, besteht auch noch ein Zusammenhang zwischen Schlafbedarf und Jahreszeiten. In der „dunkleren“ Jahreszeit von Oktober/November bis März April nimmt der Schlafbedarf um bis zu 30 Minuten pro Nacht zu, eine Art „Winterschlaf“ also, den man aber noch nicht genau erklären kann.

Trotz intensiver Forschungen sind die komplexen Zusammenhänge, die den Schlaf-Wach-Rhythmus bestimmen, bislang erst teilweise bekannt.

Im Durchschnitt benötigen Säuglinge und Kleinkinder 16  bis 20 Stunden Schlaf am Tag, davon etwa 50% Traumschlaf. Schulkinder schlafen je nach Alter nur noch 10 bis 12 Stunden, bei Erwachsenen pendelt sich der Rhythmus dann bei durchschnittlich 7 bis 9 Stunden (mit individuellen Schwankungen, von 4 bis 10 Stunden) ein. Im Alter schläft man nachts oft nur noch 4 bis 5 Stunden, dafür aber am Tag zwischendurch.

Der Schlaf beginnt mit einer Art Dämmerzustand zwischen de Wachen und Schlafen, in dem das Bewusstsein wie „benebelt“ wird. In dieser 1. Stufe treten bei der Messung der Hirnstromwellen im Elektroenzephalogramm (EEG) gezackte Linien mit niedrigen Ausschlägen nach oben und unten auf.

Aus diesem Zustand gleitet man dann unmerklich in die 2. Stufe, der Tiefschlaf beginnt. Nun weist das EEG spindelförmige, an- und abschwellende Zacken auf, die für den leichten Tiefschlaf typisch sind.

In der 3. Stufe, die ungefähr 30 Minuten nach dem Einschlafen beginnt, vertieft sich der Schlaf weiter. Kennzeichnend sind im EEG die Deltawellen mit größeren Ausschlägen. Schließlich erreicht man mit Stufe 4 den intensivsten Tiefschlaf. Das EEG zeigt nun Deltawellen an, die im Vergleich zur 3. Stufe höher werden. Insgesamt dauert diese 1. Tiefschlafphase 90 bis 120 Minuten. Danach wird der Schlaf oberflächlicher.

Die Hirnstromwellen zeigen an, dass das Gehirn aktiver arbeitet und Träume „produziert“ Die Aktivität des Gehirns kann dabei die im Wachzustand übertreffen, ohne dass der Schlaf unterbrochen wird. Gleichzeitig treten die für den Traumschlaf typischen schnellen Augenbewegungen hinter den geschlossenen Lidern auf.

Nach den englischen Worten rapid eye movements (= rasche Augenbewegungen) bezeichnet man den Traumschlaf abgekürzt auch als REM- Schlaf, den Tiefschlaf dagegen als Non- REM- (oder orthodoxen) Schlaf. Die 1. Traumschlafphase dauert ungefähr 10 Minuten.

Anschließend gelangt man ähnlich wie beim Einschlafen stufenweise wieder in den Tiefschlaf: der erneut 90 bis 120 Minuten dauert. Dem folgt die nächste Traumschlafphase, die bereits 20 Minuten anhält. Nachdem man nun also 3 bis 4 Stunden Tiefschlaf und etwa 1h Stunde Traumschlaf hinter sich hat, nimmt der Tiefschlaf deutlich ab, der Traumschlaf aber immer mehr zu.

Die 3. Tiefschlafphase dauert nur noch ungefähr 60 Minuten, die 3. Traumschlafphase dagegen schon etwa 30 Minuten. Danach folgt nochmals etwa 1 Stunde Tiefschlaf und die 4. Traumschlafphase, die ungefähr 40 Minuten dauert.

Nach erneutem kurzem Tiefschlaf folgt zum Abschluss eine letzte, 10 bis 70 Minuten dauernde Traumschlafphase. Aus ihr erwacht man normalerweise und kann sich danach an die letzten Träume meist am besten erinnern.

Abweichungen von den obigen Zeitangaben kommen vor allem bei den letzten Phasen des Schlafs häufiger vor, das hängt davon ab, wie lange man insgesamt pro Nacht schläft. Die obigen Angaben gelten für ungefähr 8 Stunden Nachtschlaf als Durchschnittswert. Davon weichen viele Menschen mehr oder minder deutlich ab, im allgemeinen schläft man aber 7 bis 9 Stunden täglich.

Wann man am besten zu Bett geht, richtet sich nach dem individuellen Schlaftyp. Die Mehrzahl aller Menschen erlebt gegen 22 Uhr den ersten Tiefpunkt. Übergeht man die damit verbundene Müdigkeit, kann man sich durchaus bald wieder munter fühlen. Es fällt dann aber häufig schwer, 1 bis 2 Stunden später rasch einzuschlafen.

Oft liegt man sogar bis zum nächsten Tiefpunkt zwischen 2 und 3 Uhr morgens wach oder der Schlaf bleibt oberflächlich und wenig erholsam. Selbst wenn man morgens entsprechend länger schläft, fühlt man sich doch unausgeschlafen. Es ist also offenbar sehr wichtig, den richtigen Zeitpunkt für das Einschlafen zu finden.

Bei wenigen Menschen gibt es nur einen nächtlichen Tiefpunkt, der so gegen Mitternacht liegt. Vorher gelingt es diesen Menschen oft schwer, in den Schlaf zu finden. Deshalb ist es bei diesem Schlaftyp sinnvoll, mit dem Zubettgehen bis zum mitternächtlichen Tiefpunkt abzuwarten. Wer nämlich zu früh zu Bett geht und nicht gleich einschlafen kann, wird dadurch oft so unruhig, dass auch der Schlaf ab dem Tiefpunkt noch gestört wird.

Im allgemeinen gehören diejenigen, die den ersten Tiefpunkt gegen 22 Uhr erleben, zu den „Lerchen“, also zu den Menschen, die morgens frühzeitig erwachen und rasch „auf Touren“ kommen. Man bezeichnet sie in der Schlafforschung als Morgenmenschen.

Die anderen nennt man Nachtmenschen, die „Eulen“. Sie fühlen sich morgens oft noch schlapp und mürrisch (Morgenmuffel), erreichen ihren Leistungsgipfel erst gegen Mittag, bleiben dafür aber bis spät am Abend, wenn die „Lerchen“ bereits im Bett liegen, noch frisch und munter.

Genau feststellen lässt sich der individuelle Schlaftyp meist anhand der Pulsmessung. Bei „Lerchen“ erhöht sich der Puls nach dem Erwachen, es kommen mehr als 4 Schläge auf einen Atemzug. Bei den „Eulen“ dagegen liegt die Pulsfrequenz morgens niedriger, auf einen Atemzug entfallen weniger als 4 Pulsschläge. Außerdem haben Morgenmenschen meist einen normalen bis erhöhten Blutdruck, während er bei Nachtmenschen oft zu niedrig ist.

Bisher weiß man noch nicht genau, wie diese beiden Schlaftypen entstehen, zu denen jeder Mensch mehr oder minder ausgeprägt neigt.

Der Blutdruck mag dabei ebenso eine Rolle spielen wie Schwankungen der Körpertemperatur im Tagesverlauf (Letztlich lassen sie sich wohl auf einen anlagebedingten Biorhythmus zurückführen, denn der Schlaftyp ändert sich im Lauf des Lebens auch dann nicht, wenn man durch äußere Umstände (meist feste Arbeitszeiten) gezwungen ist, ständig davon abzuweichen. Soweit wie möglich sollte man versuchen, dem individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus zu folgen.


Allein dadurch ließen sich viele chronische Schlafstörungen vermeiden oder zumindest bessern, denn der rhythmusgerechte Schlaf ist gesünder und erholsamer. Und da natürlich auch der Traumschlaf davon abhängt, wie gut oder schlecht man insgesamt schläft, schafft das auch eine wichtige Voraussetzung für die Arbeit mit den Träumen.

Morgenmenschen haben es in dieser Hinsicht leichter als die Nachtmenschen, weil ihr Schlaf-Wach-Rhythmus weitgehend mit den üblichen Lebens- und Arbeitsbedingungen übereinstimmt. Abendmenschen können allenfalls versuchen, über die gleitende Arbeitszeit ihrem Rhythmus besser gerecht zu werden.